Proteine vegetale

Hrana ta se bazează mult pe vegetale şi ţi-e teamă de carenţa de proteine? Iată ce trebuie să mănânci pentru ca organismul să nu simtă lipsa cărnii.

Foarte multe diete de slăbire sau de menținere a unui corp tonifiat recomandă mese proteice pentru că proteinele calmează bine şi pe timp îndelungat foamea și nu cresc glicemia.

Știm însă că proteina animală (mult recomandată și în dieta Dukan) crează în timp probleme de sănătate pentru rinichi și alte organe.

Care sunt, așadar, sursele de proteine vegetale recomandate și câtă proteină animală putem consuma totuși fără a afecta prea mult sănătatea?

Proteinele sunt formate din lanţuri de amino-acizi şi stau la baza alcătuirii tuturor celulelor şi ţesuturilor din corpul nostru.

Există 22 aminoacizi care intră în structura proteinelor, 8 dintre ei fiind numiţi aminoacizi esenţiali (de exemplu arginina, tirozina, triptofanul), deoarece nu pot fi sintetizaţi de organism, ci trebuie aduşi prin alimentaţie.

Proteinele pot fi de origine animală (carne, peşte, lapte, ouă) sau de origine vegetală (soia, mazăre, fasole boabe). Deși proteinele vegetale conțin mai puțini aminoacizi esențiali decât proteinele animale, acestea au propriile avantaje și beneficii.

Numeroase proteine vegetale conțin componente care contribuie la protejarea împotriva bolilor cronice și susținerea sănătății generale a organismului.

Leguminoasele, boabele de soia și nucile sunt trei surse vegetale de proteine care dețin astfel de proprietăți benefice pentru sănătate.

Proteinele prezente în cereale nu conţin toţi aminoacizii esenţiali, de aceea alimentatia vegetariana trebuie să fie atent alcătuita prin combinarea cerealelor între ele şi adăugarea de legume, leguminoase, verdeţuri şi soia organică.

100 g fasole roşie aduc 15 % din necesarul de proteine al unui adult şi 33 % din raţia zilnică de fibre. Dacă nu aveți timp să fierbeți chiar dvs fasolea, puteți apela la conservele de fasole roșie sau la pastele din fasole.

Fasolea boabe este cea mai bogată sursă de proteine vegetale, esenţiale în regimurile vegetariene şi cu aport substanţial de calciu şi fier.

Prin conţinutul bogat în fibre insolubile scade colesterolul din sânge, riscul de boli cardiovasculare şi incidenţa cancerului de colon.

Amidonul din fasolea boabe, mazăre şi linte se absoarbe foarte lent ducând la o creştere progresivă a glicemiei şi necesitând cantităţi mici de insulină pentru metabolizare, deci leguminoasele sunt recomandate pacienţilor cu diabet pentru menţinerea glicemiei.

Atât testele de laborator, cât și studiile de caz realizate pe oameni au scos la iveală că un grup de proteine vegetale, numite lectine, are proprietăți anti-cancer.

Aceste lectine, ce se găsesc în alimente precum porumbul, grâul, fasolea roșie, arahidele, tomatele, mazărea, boabele de soia, orezul, cartofii, lintea și ciupercile, pot fi internalizate de către celule, blocând dezvoltarea bolilor, ajustând în același timp funcția imunitară prin activarea componentelor sistemului imunitar.

Proteine vegetale: Nuci, migdale şi seminţe

Pentru vegetarieni nucile şi seminţele reprezintă cea mai bună sursă de calciu şi proteine.

Fructele oleaginoase (precum migdalele, nucile, fisticul, nucile braziliene, nucile pecan, caju și alunele de pădure) sunt proteine vegetale de înaltă calitate, bogate în fibre, minerale și alți compuși bioactivi care pot ajuta la menținerea unei stări bune de sănătate.

Acestea pot fi capabile să contribuie la reducerea riscului de boli de inimă, diabet și calculi biliari.

Nucile sunt cunoscute pentru concentrațiile mari de minerale importante, printre care magneziu, calciu și potasiu.

Pentru o dietă echilibrată, trebuie să introducem în meniul zilnic nuci, alune, migdale, fistic, seminţe, toate bogate în proteine şi grăsimi de origine vegetală.

Nutriţioniştii ne sfătuiesc să mâncăm zilnic până la 40-50 de grame de alune, nuci sau fistic. Le putem combina, dar nu trebuie să depăşim această cantitate, pentru că fructele oleaginoase îngraşă.

Proteine vegetale: Ovăzul, sursă de fibre

Ovăzul este cel mai hrănitor dintre toate cerealele. Fulgii şi făina integrală de ovăz sunt recomandate în insomnii, dureri de cap, anemii, gută sau dislipidemii.

Ovăzul ne furnizează la fel de multe proteine ca grâul, 6-9% grăsimi şi 60% carbohidraţi, având totodată şi un conţinut bogat în vitaminele din grupul B, fier, seleniu, magneziu, calciu, fosfor, fibre alimentare.

Proteine vegetale: Soia reduce colesterolul

Este alimentul adorat de vegetarieni pentru că este foarte bogat în proteine. Puteţi consuma lapte vegetal, de soia, pastă de soia şi tofu.

Soia reduce colesterolul şi scade riscul apariţiei unei boli cardiace, reprezentând totodată o sursă importantă de proteine, fibre, vitamine din complexul B şi acizi graşi esențiali de tip omega 3.

120 g soia asigură 15 % din nevoia zilnică de calciu şi 25 % din raţia de proteine a unui adult. Boabele de soia sunt adesea utilizate în locul proteinelor animale deoarece nu conțin colesterol și au foarte puține grăsimi saturate.

Alegeți derivate din soia bio, crescută organic, cu certificare ECO! În plus, boabele de soia sunt singura sursă vegetală ce conține toți aminoacizii esențiali.

Înlocuirea proteinelor animale cu proteine din soia, din produse ca fasolea edamame, tofu și lapte de soia, poate să ajute la diminuarea colesterolului rău, a trigliceridelor și a nivelului total de colesterol, după cum susțin autorii.

Proteinele din soia sunt totodată eficiente în controlul greutății corporale și în reducerea glicemiei la diabetici. O anumită substanță fitochimică prezentă în soia, genisteina, poate să scadă riscul de cancer.

Boabele de soia sunt o excelentă sursă de proteine şi conţin isoflavonoide, substanţe ce previn apariţia cancerului de sân şi cancer de prostată.

Aceleaşi isoflavonoide scad LDL-colesterolul şi riscul de boli cardiovasculare, dilată vasele de sânge, scad riscul de ocluzie şi previn osteoporoza prin fixarea calciului în oase.

Produsele din soia nu dau alergie şi sunt o variantă de proteine pentru persoanele care nu tolerează produsele lactate.

Alătură-te comunității noastre de cititori cu un Like pe Facebook Doftoria

Ne puteți găsi pe Instagram Doftoria și pe Twitter Doftoria

Citeşte şi alte Articole